১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার যা সবার নিয়মিত খাওয়া উচিত

বেঁচে থাকতে চাইলে শুধু খাবার নয়, নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া দরকার। যদি শরীর এবং মনকে সুস্থ, সুন্দর ও প্রফুল্ল রাখতে চান, তাহলে এই ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার আপনার জন্য অবশ্যই প্রযোজ্য।

সুস্থ থাকার জন্য পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার কোনো বিকল্প নেই। প্রতিদিনের জন্যই পুষ্টিকর খাবারের তালিকা তৈরি করা উচিত। আমরা জানি খাবার শরীরে শক্তি যোগায় এবং স্বাস্থ্য ভালো রাখে। তবে সব খাবারে কিন্ত খাদ্যের প্রধান উপদান গুলো থাকে না, অর্থাৎ সব খাবার খেয়ে সুস্থ্য ভাবে বেঁচে থাকা যাবে না। তাই বোঝতেই পারছেন সব খাবার সমান ভাবে শক্তি যোগাতে পারে না। কিছু খাবার আছে যা শরীরের জন্য অনেক উপকারী আর কিছু আছে তেমন উপকারী না। তাই আমাদেরকে অবশ্যই ভালো, উপকারি এবং পুষ্টিকর খাবার গুলো খেতে হবে।

স্বাস্থ্যকর খাবারের গুরুত্ব

সাস্থ্যকর খাবারের গুরুত্ব অপরিসীম। শরীরের ফিটনেস যথেষ্ট ভালো রাখার জন্য প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত। প্রত্যেকটা ছেলেই কিন্ত চাই নিজের স্বাস্থ্যকে ভালো রাখার জন্য। কারণ স্বাস্থ্যই হচ্ছে সম্পদ। আপনি যাই কিছু করেন না কেন, তার পিছনে অবশ্যই আপনার স্বাস্থ্য ভালো থাকতে হবে। যদি ভালো না থাকে, কাজ করার জন্য শক্তি পাবেন না, মন মেজাজ ফুরফুরে থাকবে না। ফলে কোন কাজই সঠিকভাবে সম্পন্ন করতে পারবেন না। স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য অনেক উপায় আছে, তার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে স্বাস্থ্যকর খাবার।

সুস্থ্য সুন্দর জীবনের জন্য সবারই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া প্রয়োজন। তবে বিশেষভাবে ছেলেদেরকেই বেশি করে খাওয়া প্রয়োজন। কারণ, নারীর চেয়ে একটা পুরুষ পর্যাপ্ত কাজ করে থাকে। জীবিকার তাগিদে ছেলেদেরকে প্রায় সময় বাহিরে থেকে পরিশ্রম করতে হয়। তাই শরীরে শক্তি যোগাতে, মন- মানসিকতা সতেজ রাখতে নিয়মিত পুষ্টিকর ও মানসম্মত খাবার খাওয়া দরকার।

মনে রাখতে হবে প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় খাদ্যের ছয়টি উপাদান থাকা উচিত। যেমন শর্করা, স্নেহ, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ ও পানি। এমন খাবার গুলো খাওয়া উচিত, যেখানে এই উপাদান গুলো যথেষ্ট পরিমাণে বিদ্যমান থাকে। ফলে শরীর স্বাস্থ্য ভালো থাকবে। যদি আপনি সুস্বাস্থ্যের অধিকারি হতে চান, শরীর ভালো রাখতে ও ফিটনেস উপযুক্ত রাখতে চান, প্রতিদিনের খাদ্যের তালিকায় এই ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার রাখা আবশ্যক।

১০টি স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা

০১। দুধ
০২। ডিম
০৩। কলা
০৪। গাজর
০৫। আপেল
০৬। পেয়ারা
০৭। খেজুর
০৮। বাদাম
০৯। টমেটো
১০। মাছ

নিচে ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকাসহ বিস্তারিত ভাবে দেওয়া হলো, ফলে বুঝতে সুবিধা হবে, কেন পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত, কোন খাবার কি উপকার করে থাকে, কখন কিভাবে খাওয়া উচিত এবং আর ও অনেক।

০১। দুধ

গরুর দুধ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পানীয় খাবার। এটি শরীরে শক্তি যোগাতে বিরাট অবদান রাখে। কিন্ত দুঃখের বিষয় হচ্ছে এখনও অনেক মানুষ আছে, যারা দুধ খেতে পছন্দ করে না বা নিয়মিত খাচ্ছে না। আমরা যতগুলো খাবার দেখি, তার মধ্যে অন্যতম পুষ্টিকর খাবার হচ্ছে দুধ। দুধে যথেষ্ট উপকারিতা আছে, যা যেকোনো বয়সের লোকের জন্য আবশ্যক ও কার্যকরী।

প্রতিদিন দুপুরের খাবারের পর বা বিকালে একগ্লাস গরুর দুধ খেতে পারলে, এক নিমিষেই সব ক্লান্তি চলে যায়। এতে রয়েছে অনেক পুষ্টিগুণ, যেমন ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস, প্রোটিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি-১২, নিয়াসিন, কোলেস্টেরল ও রিবোফ্লভিনস আরও উপাদান। শরীরে ক্যালসিয়াম না থাকলে, সহজেই দুর্বল হয়ে যাবেন। এটিতে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম যা শরীরকে সবল রাখতে ও দুর্বলতা দূর করতে সাহায্য করে। তাই সবার বিশেষ করে ছেলেদের জন্য প্রতিদিনের স্বাস্থ্যসম্মত খাবারের তালিকা প্রথমেই দুধকে রাখা উচিত। এবং অবশ্যই নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

দুধের প্রধান উপকারিতা:

• মাংশপেশির গঠনে বিরাট ভূমিকা রাখে।
• শরীরে এনার্জি বাড়াতে বিরাট সহায়তা করে।
• পাকস্থলী পরিষ্কারের পাশাপাশি রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে।

দুধের ১০টি গুরুত্বপূর্ণ উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে, এখানে কিল্ক করুন!

০২। ডিম

ডিম বাংলাদেশে সবসময় পর্যাপ্ত পাওয়া যাই বলে এটি খুব জনপ্রিয় খাবার। কিন্ত বর্তমানে বেশির ভাগ ছেলে মেয়েরাই ডিম অপছন্দ করে। অথচ তারা ভালো করে জানেই না ডিমের উপকারিতা সম্পর্কে। একটা সেদ্ধ ডিমে রয়েছে অনেক পুষ্টিগুণ, যেমন শক্তি, সর্করা, স্নেহ পদার্থ, প্রোটিন, ভিটামিন এ, থায়ামিন (বি১), কার্বোহাইড্রেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়ামসহ আরও অনেক কার্যকরী উপাদান, যা শরীর ভালো রাখার জন্য খুব দরকার।

একটা বাড়তি বয়সের ছেলে মেয়ের প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় ডিম রাখা অপিহার্য। প্রতিদিন সকালে একটা পূর্ণ-সেদ্ধ ডিম খেতে পারলে অনেক উপকার পাওয়া যাই। সেদ্ধ ডিম খেলে শরীরের দুর্বলতা হ্রাস পায়। এবং অনেক ধরণের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় ও স্বাস্থ্য ভালো রাখতে বিরাট সাহায্য করে।

ডিমের প্রধান উপকারিতা:

• এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে।
• পেশীর ব্যথা কমাতে এবং ক্যানসার প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে।
• হাড় ও দাঁত শক্ত করতে এবং চুখের জ্যোতি বাড়াতে সাহায্য করে।

ডিম কখন কিভাবে খাওয়া উচিত এবং ৫টি কার্যকারী উপকারিতা জানতে, এখানে কিল্ক করুন!

০৩। কলা

খুব রুচিশীল একটি খাবার হচ্ছে কলা যা বিশ্বব্যাপী জনপ্রিয় ফল । দেশের সব জেলাতেই কলা ১২ মাস পাওয়া যাই, এবং এটি স্বল্পদামি খাবার, যার ফলে প্রতিদিন ২ টা কলা খাওয়া সবার পক্ষেই সম্ভব। একটা পাকা কলাতে পুষ্টিগুণ ভরপুর। প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা কলাতে রয়ছে পানি (জল), আমিষ, খনিজ লবণ, শর্করা, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন-সি ও অল্প ভিটামিন-বি কমপ্লেক্স। যেকোনো মানুষের মনকে সতেজ রাখতে এবং শরীরের শক্তি যোগাতে সহায়তা করে।

এছাড়াও ত্বক সুস্থ, সুন্দর, কোমল ও আকর্ষণীয় রাখতে খাবারের মধ্যে সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে কলা। এটি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। পুষ্টিবিদরা বলে থাকেন, দিনে দুটি কলা খাওয়া শরীরের জন্য বেশ উপকারী। অর্থাৎ প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় কলাকে ও রাখতে হবে।

কলার প্রধান উপকারিতা:

• হৃদযন্ত্র ভালো রাখে এবং কিডনি সুস্থ রাখে।
• খাদ্য হজমে সহায়তা করে ও পেট পরিষ্কার করে।
• মানসিক চাপ কমায় এবং মন ভালো রাখতে সাহায্য করে।

কলা খাওয়ার ১০টি কার্যকারী উপকারিতা সম্পর্কে জানতে, এখানে কিল্ক করুন!

০৪। গাজর

সবচেয়ে পুষ্টিকর সবজি গুলোর মধ্যে গাজর অন্যতম। গাজরকে বলা হয় সুপার ফুড। বিশেষ করে শীতকালীন সকল সাধারণ রোগ থেকে মুক্তি পাওয়ার সব চাইতে ভালো সবজি হচ্ছে এটি যা শরীর স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য অনেক উপযুক্ত খাবার। আমরা সবাই জানি গাজরকে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে।

এবং অনেকেই নিয়মিত গাজর খেয়ে থাকে কেনই বা খাবেন না কারণ এটিতে রয়েছে পর্যাপ্ত পুষ্টি। গাজর কাঁচা এবং রান্না করেও খাওয়া যাই, সালাদ বানিয়ে খেতে অনেকেই পছন্দ করে, তবে কাঁচা খেতে পারলে ভালো অনেক স্বাদ পাওয়া যাই। যা রুচি বাড়াতে সাহায্য করে। দিনে ১টি গাজর খাওয়ার চেষ্টা করবেন, রান্না করে অথবা কাঁচা যেকোনো উপায়ে।

গাজরের প্রধান উপকারিতা:

• দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
• ক্যানসার প্রতিরোধে করতে সাহায্য করে।
• উজ্জ্বল ত্বক এবং ত্বকে দাগ পড়া থেকে রক্ষা করে।

গাজরের ১০টি আশ্চর্যজনক উপকারিতা সম্পর্কে জানতে, এখানে কিল্ক করুন!

০৫। আপেল

১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার এর মধ্যে আপেল অন্যতম। সারা বিশ্বে আপেল একটি জনপ্রিয় এবং সুস্বাদ ফল হিসেবে পরিচিত। আপেলে প্রায় ৮০% পানি থাকে যা শরীরের জন্য অতিব দরকারি। তাছাড়া, ভিটামিন, সি, কে, ই, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, পটাশিয়াম সহ অনেক ধরনের পুষ্টিগুন রয়েছে। প্রতিদিন ১টি আপেল ইচ্ছা করলেই খাওয়া যাই, ফলে এটি শরীর এবং মনকে সতেজ ও শক্তি বাড়াতে ভূমিকা রাখবে।

আপেলের প্রধান উপকারিতা:

• ডায়ারিয়া এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
• ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়ায় আবং দাঁত ভালো রাখে।
• ওজন কমাতে এবং হজম শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

০৬। পেয়ারা

দেশী ফলগুলোর মধ্যে পেয়ারা একটি জনপ্রিয় এবং সুস্বাদ ফল। বাংলাদেশের সব জায়গাতেই পেয়ারার চাষ হয়ে থাকে। প্রায় সবাই পেয়ারা খেতে পছন্দ করি। কারণ এটি একটি রুচিশীল খাবার, এছাড়া এতে রয়েছে ভিটামিন এ এবং সি সহ ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং আরও খাদ্যের উপাদান। কিন্ত তারপরেও আমরা এটি নিয়মিত খাই না। প্রতিদিনের খাবার তালিকায় পেয়ারাকে রাখা উচিত বিশেষকরে ছেলেদের। এটি দামে সস্তা এবং যত্রতত্র পাওয়া যাই, যার ফলে যেকোনো সময় খুব সহজে সংগ্রহ করে খেতে পারবেন।

পেয়ারার প্রধান উপকারিতা:

• এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে।
• চোখের দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধিতে এটি ব্যাপক ভূমিকা রাখে।
• ডায়াবেটিস এবং ক্যানসার প্রতিরোধে এটি সক্রিয় ভূমিকা রাখে।

০৭। খেজুর

খেজুর ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার এর মধ্যে অত্যন্ত সুস্থাদু, স্বাস্থ্যকর ও রুচিশীল একটি ফল, যার রয়েছে অনেক উপকারিতা ও চাহিদা। প্রতিদিন সকালে অথবা রাতে ৩/৪ টা করে খেজুর খেতে পারলে, ভালো ফল পাওয়া। যা শরীর স্বাস্থ্য উপযুক্ত রাখার জন্য যথেষ্ট ভূমিকা রাখে। অনেক মানুষ আছে যারা রমজান আসলেই খেজুর খেতে পছন্দ করে। কিন্ত এটিতে যে পরিমাণ ভিটামিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ও আরও অনেক ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তাঁর জন্য আমাদের নিয়মিত খাওয়া উচিত। যেহেতু এটি সবসময় পাওয়া যায়, অবশ্যই ভালো মানের গুলো কিনে আনবেন। এবং কোন ফরমালিন বা ক্ষতিকর কিছু আছে কিনা দেখে শুনে নিবেন।

প্রতি ২০০ গ্রাম পরিষ্কার, তাজা ও ভালো মানের খেজুরে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে, যার থেকে ৪৬০ ক্যালরি শক্তি পাওয়া যাই। এছাড়া বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। তাই বুঝতেই পারছেন, ৪/৫ টা খেজুর স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য কি পরিমাণ ভূমিকা রাখে। তবে সব সময় ভালো, পরিষ্কার খেজুর খাওয়ার চেষ্টা করবেন।

খেজুরের প্রধান উপকারিতা:

• ত্বক ভালো রাখতে এবং দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।
• শরীরে প্রচুর শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে এবং দুর্বলতা দূর করে।
• ক্যান্সারসহ অনেক রোগ প্রতিরোধ করতে বিরাট ভূমিকা রাখে।

০৮। বাদাম

১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার এর মধ্যে স্বল্পদামী কার্যকরী খাবারের মধ্যে বাদাম সবচেয়ে উত্তম। প্রায় যেকোনো রাস্তা ঘাটে, বাস, রেলওয়ে ও লঞ্চ ষ্টেশনে অথবা পার্কে সবসময় বাদাম পাওয়া যায়। বাদাম আমরা অনেকেই খাই,কিন্ত এর গুনাগণ সবাই জানে না। পুষ্টিগুণ এবং শরীরিক উপকারিতার দিক থেকে বাদাম এর ভূমিকা প্রয়োজনীয়তা অপরিসীম। অনেক ধরণের বাদাম রয়েছে, যেমনঃ কাঠ বাদাম, চিনা বাদাম, কাজু বাদাম, কাখরোট বাদাম, পেস্তা বাদাম।

প্রায় সব ধরণের বাদামই স্বাস্থ্যকর যা শরীরের জন্য বিশেষ উপকার করে থাকে। বাদামে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, আয়রন, সোডিয়াম, পটাসিয়ামসহ অনেক ধরনের ভিটামিন রয়েছে। যা শরীর দুর্বলতা হ্রাস করা সহ আরও অনেক উপকার করে। সব বসয়ের মানুষ বাদাম খেতে পারে তবে ছেলের জন্য প্রতিদিন প্রয়োজন যদি শরীর সুস্থ এবং সবল রাখতে চাই।

বাদামের প্রধান উপকারিতা:

• রোগ প্রতিরোধ এবং শরীরে প্রচুর শক্তি বাড়ায়।
• ত্বকের উজ্জ্বলতা এবং চুলের সৌন্দর্যতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
• ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এবং হার্টকে সুস্থ ও সবল রাখে।

০৯। টমেটো

টমেটোর রয়েছে অনেক আশ্চর্যজনক উপাকারিতা। আমরা প্রতিদিন নিয়মিত ভাত খেয়ে থাকি, আর সেটার অন্যতম ভালো ও রুচিশীল খাবার হচ্ছে টমেটো। টমেটো একটি জনপ্রিয় সবজি যা বাংলাদেশের বাজারে বেগুন নামেও পরিচিত। এইতে প্রচুর পরিমানে স্বাদ এবং পুষ্টি রয়েছে। এটি কাঁচা এবং রান্না দুভাবেই খাওয়া যাই। বেশীরভাগ মানুষ টমেটো দিয়ে সালাত বানিয়ে খেতে পছন্দ করে এবং অনেকে রান্না করে খেতেও পছন্দ করে। তবে যেভাবেই হোক দিনে অন্ততপক্ষে ১টি টমেটো খাওয়ার চেষ্টা করবেন ফলে যথেষ্ট পরিমাণে শরীর সুস্থ থাকবে।

টমেটোর প্রধান উপকারিতা:

• বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে এবং খাওয়ার রুচি বৃদ্ধি করে।
• কিডনিতে পাথর জমা রোধ করে এবং পাকস্থলী পরিষ্কার রাখে।
• ত্বক সুস্থ রাখতে এবং দেহের হাড় মজবুত রাখতে সহায়তা করে।

১০। মাছ

মাছ বাংলাদেশের সবচেয়ে জনপ্রিয় খাবার। তবে এখনও অনেক লোক আছে, যারা মাছ খেতে পছন্দ করে না। হ্যাঁ মাছের উপকারের পাশাপাশি কিছু ক্ষতিকর দিকও আছে, তবে সব মাছ না। সামুদ্রিক মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড থাকে তাই সামুদ্রিক মাছ কম খাওয়া উচিত। কিছু কিছু মাছ আছে, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, খনিজ তেল, আয়রন ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন রয়েছে। প্রায় শতকরা ২০ ভাগ আমিষ পাওয়া যাই মাছে। পুষ্টিবিজ্ঞানী ও চিকিৎসকরা বলে থাকেন, প্রতিদিনের খাবার তালিকায় ১ বার হলেও কোনো না কোনো মাছ থাকা দরকার। বিশেষ করে ছোট মাছ, কারণ ছোট মাছে রয়েছে অনেক ক্যালসিয়াম ও বিভিন্ন ধরনের পর্যাপ্ত ভিটামিন।

মাছের প্রধান উপকারিতা:

• স্ট্রোক প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
• হজম শক্তি বাড়ায় এবং স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধি করে।
• বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধে ব্যাপক ভূমিকা রাখে।

এছাড়াও আরও স্বাস্থ্যকর অনেক খাবার রয়েছে এবং সেগুলো ও মাঝে মাঝে খাওয়া দরকার, কিন্ত প্রতিদিন এই খাবার গুলো অবশ্যই খেতে হবে, খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। এখানে প্রত্যেকটি খাবারের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, প্রোটিন, আয়রন, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম সহ আরও অনেক অনেক পুষ্টিকর উপাদান। প্রতিদিন না খেতে পারলে, কমপক্ষে ২/৩ দিন পর পর অবশ্যই খাওয়া উচিত।

আসলে আমরা অনেকে পুষ্টিহীনতায় ভুগি, ঠিকমত স্বাস্থ্যকর খাবার খাই না, প্রতিদিনের খাবারের তালিকা এইরকম খাবার রাখি না কিন্ত চাই স্বাস্থ্যবান হতে। এই পুষ্টিহীনতা দূর কর‍তে, শরীর এবং মনকে প্রফল্ল ও সুস্থ রাখতে উপরের ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া হচ্ছে সবচেয়ে উত্তম উপায়। এইজন্য নিয়মিত খাওয়া প্রয়োজন।
আসা করি এই তথ্যগুলো থেকে অনেক কার্যকারী উপায় জানতে পেরেছেন যা আপনার শরীরকে উন্নত করতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, স্বাস্থ্যকে উপযুক্ত রাখে যথেষ্ট ভূমিকা রাখবে।

আরও জানুন –

পড়ার সময় ঘুম তাড়ানোর সহজ ও কার্যকরী ৫টি উপায়

চুলের যত্নে নেওয়ার প্রয়োজনীয় টিপস

ভালোবাসার মানুষকে খুশি করার ১০টি উপায়